以前KPOPアイドルの体重管理についての記事をアップしました。
今回は健康的に体重管理をするにはどうすればいいか…？ということを具体的にをお話ししたいと思います。
（筆者は医療系の国家資格を保持しており、実際の指導経験もございます）
何もしなくても劇的に痩せる！とかこれだけで良い！とかいうマジックみたいなものではありません。
生理学に基づいた堅実な、長期的な方法を作戦として共有する記事になります。
健康的なダイエットについて記載しており、生活習慣予防についても役立つと思いますので、ぜひご検討ください。
では、健康的な体重とは何なのか…？
ここではBMIを使った値を適正体重として使っていきます。
BMIでは、普通体重として18.5〜23.5の値が設定されていますが、その真ん中の22の値に当たる体重を適正体重として考えます。
この記事では、適正体重を目指して体重管理していく方法を解説していきます。
ルセラフィムの記事でも話しましたが、KPOPアイドルやモデルの体型は、遺伝的な要素も大きく、舞台に合わせてタイトに削った姿であることも多いため、普通に生活する人が目指すべき目標ではないと思っています。
ただ努力すればもしかしたら…というレベルで可能性は残っていて、そこにチャレンジするための土台作りとして、今回の記事の体重管理は役立つと思います。
前置きはこれくらいにして、さっそく方法について説明していきます！
健康的に痩せる！
ここでは、消費カロリー>摂取カロリーの原則に基づく超シンプルな体重管理です。
大きく３つの柱に分けています。
順番にご紹介していきますね。
✅健康的ダイエットの３つのポイント
・カロリー・PFCバランスコントロール
・有酸素
・筋トレ
昔から言われている古典的な方法じゃないかとガッカリされた方もいるかもしれません。
が、健康的に痩せてそれを継続するためにはこれが一番の近道です。
３つはどれも大切ですが、最優先は食事管理です。9割は食事といっても過言ではありません。
３つを一気に取り組むのが難しいという方は、食事のコントロールから1番に取り組んでください。
なぜなら…
ダイエットのためには摂取カロリーを抑える方が圧倒的にコスパが良い、むしろ運動の消費カロリーで摂取カロリーを帳消しにすることは困難です。(現場作業員など屋外かつ高強度な作業を継続して行っている場合は例外)
例えばご飯で100kcalはわずか60g(幼児の握り拳大)ですが、ウォーキングで消費しようとすると30〜40分かかります。市販のチョコレートは一包で約200〜300kcalですが、これを帳消しにしようとすると、2時間くらいウォーキングするか、1時間強ランニングしなくてはいけません。
毎日行うにはなかなか難しい話だと思いませんか…？
なので、まずは身体の中に入るカロリーをコントロールしていく、というマインドに持っていきましょう！
食事コントロール
それでは食事コントロール(カロリー計算とPFCバランスの)方法についてお伝えします。
このパートでやることをまず箇条書きしていきますね！
①適正体重を割り出す
②その体重で基礎代謝のカロリーを割り出す
③そのカロリーからP:F:C＝3.5:2.5:4の割合で1日に取る食事を栄養素ごとに割り出す
④栄養素ごとに食べられる食材・食品を選ぶ
⑤それを食べて過ごす
これだけ！！！
簡単ですね…？
計算は少し面倒くさいですが、自分が食べられる量が分かればあとはその通りに食べて過ごせばいいだけです。
ダイエットの9割は食事コントロールで決まります。ここが基本かつ最大の峠です。ここを乗り越えれば成功したも同然。
一緒にやっていきましょう！
適正体重
まず適正体重を割り出します。
すでに書きましたが、ここではBMIを使用します。BMIでの普通体重は18.5〜23.0ですが、適正体重は22の値をとります。
こちらのサイトで適正体重を割り出してみてください。
ＢＭＩと適正体重 – 高精度計算サイト (casio.jp)
基礎代謝
適正体重を割り出した後は基礎代謝エネルギーを割り出します。
結論から言うと、1日の摂取カロリーは基礎代謝エネルギー分に抑えてほしいのです。
ここが基本で、体重が減り過ぎたり、逆に減らなかったりしたら、これに100kcalを増減したりしてコントロールします。
こちらのサイトで基礎代謝を割り出してみてください。
ちなみに25歳160cmの女性であれば、適正体重は56kg、基礎代謝エネルギーは1350kcalです。
PFCバランス
基礎代謝で1日の摂取量がわかれば、次はPFCバランスを決めていきます。
PFCとは、タンパク質(プロテイン)、脂肪(ファット)、炭水化物(カーボハイドレート)のことで、三大栄養素のことです。
必要カロリーの中で、この栄養素をどの割合で摂れば良いのか計算して割り出します。
ん？必要カロリー分だけ取れば何でも良いんじゃないの？と思った方もいるかもしれません。
ここで、なぜダイエット後にリバウンドする人が多いのかの説明をします。
一時的に摂取カロリーを落として、体重が落ちた後に元のカロリーに戻した際、逆に増えてしまうことをリバウンドと言います。
カロリーだけ落として痩せた場合、減っているのは大方の場合、水分、便、筋肉です。
筋肉は運動しない場合、そしてタンパク質を摂らない場合に減少していきます。
タンパク質をほとんど賄えない食事でダイエットした場合、たとえ運動しても筋肉のもとになるタンパク質がないため、どんどん筋肉が痩せほそります。
そして、体重は痩せたけど、運動で代謝することも出来なくなり、結果食べた分だけ増える身体に。
そのダイエットを繰り返せば……もうお分かりだと思います。
この記事で述べるPFCバランスでは、タンパク質が最優先です。次に1gあたりのカロリーが多い脂肪に注意して、余ったカロリーを糖質で摂ると言う形にします。
PFCバランスは次の割合で出してください。
P:F:C＝3.5:2.5:4.0
基礎代謝にそれぞれをかけるとカロリー数が出ます。
例）先ほどの160cm56kg基礎代謝1350kcalの場合
- P＝1350×0.35＝472.5kcal
- F=1350×0.25＝337.5kcal
- C=1350×0.40＝540.0kcal
これでPFCをそれぞれどのカロリー数とれば良いかを割り出せました。
次にPFCの1gあたりのカロリーで割って、1日に摂るg数を割り出します。計算はこれで終わりです！あと少しです！頑張りましょう！
PFCの1gあたりのカロリー
P(タンパク質)＝4g
F(脂肪)＝9g
C(炭水化物)＝4g
160cm56kg基礎代謝1350kcalの人で計算をしてみます。
- 472.5÷4＝112g
- 337.5÷9＝37.5g
- 540÷4＝135g
160cm56kg基礎代謝1350kcalの人が1日に取るPFCは、
- タンパク質＝112g
- 脂肪＝37.5g
- 炭水化物＝135g
だと割り出せました。ご自分のものは割り出せたでしょうか？
1日に摂るカロリーと栄養素が分かればあとは食材を当てはめていくだけです。
各食品のカロリーを見ながら計算してみてください。
家庭に計りがなければキッチンスケールを買うことをお勧めします。最初は全て計らなければいけませんが、慣れればどれがどのくらいの重さなのか、カロリーがあるのかというのを、目分量で見分けられる様になります。
ポチップ
まず自分がこれまで食べていたものでカロリー計算してみて、どれを減らしてどれを増やせば良いのか見ていってください。
カロリーが書いてあるお弁当や食品を見て、それを購入して計算するのもやりやすいと思います。
(最初はそれがおすすめ)
ちなみにタンパク質を最優先して欲しいと言いましたが、脂肪も炭水化物も超大切です！
脂肪はホルモンを作りますし、脳は糖質しかエネルギー源にできないと言われています。偏った食事は必ず体調を崩します。ダイエットの目的は体重を減らすことですが、健康になること。
なので基礎代謝分、しっかりエネルギーを摂っていきましょう！
有酸素運動
次に有酸素運動です。これは消費カロリーを稼ぐための作戦になります。
1日どれくらいやったら良いのか…？
運動強度を用いた計算式もあるのですが、ここではわかりやすく…
1日、10,000歩、歩いてください。
以上です。
やることは10,000歩ですべてなのですが、これを科学的に説明していきます。
先ほどの160cm56kgの人が犬の散歩程度のウォーキングで消費するカロリーを運動強度のMetsを用いて次の表で出してみます。
3.0×56×1.0×1.05＝176.4
1時間のウォーキングで約176kcal。
10分間で約1000歩稼げるので、1日100分のウォーキングで290kcal。
履いている靴、歩行速度や天候条件などで、詳細なカロリーを測定することは難しいのですが、それほど強度の高くない散歩でも10,000歩でこのくらいのカロリーを消費できるよという目安にしてください。
基礎代謝の摂取エネルギーで、このくらいの消費カロリーを稼いでカロリーをマイナスにすれば痩せる！という作戦です。
＜注意！＞
ここまで読んで、有酸素運動めんどくさいから摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えればいいのでは？と思った方もいらっしゃるかもしれません。
NGです。
基礎代謝は人間の生存に必要な最低限のエネルギー量です。これを下回れば身体が飢餓状態だと認識して、防衛的に代謝を抑えます。
そのためカロリーを極限まで抑えても痩せないというかなりしんどい結果になります。
なので食事は基礎代謝分はしっかり摂ること。
有酸素は、毎日10,000歩は無理でも、最低5,000歩、平均8,000歩、出来る日は10,000歩など、マイペースで消費カロリーを稼いでいきましょう！
ここまでは短期目標の体重を落とす！という作戦でしたが、次の筋トレは長期的にその体重を継続する目的のものになります。
ポチップ
筋トレ
筋肉をつけることで、運動によるエネルギー消費のサイクルを作ることができ、食べたものをうまく回せる身体にすることができます。
身体を車に例えて…これまでは、身体に入れるガソリンの質やうまくガソリンを回すための車の走り方を話してきましたが、筋トレは身体を回すエンジンをメンテナンスするイメージです。
伝わりますかね…？
エンジンが高性能になればなるほどコンディションが高まって、ガソリン消費が効率的になる…というイメージでやっていきましょう！
筋トレの種類に関しては、自重トレよりもダンベル、ダンベルよりもジムの重量トレーニングの方が効果的だと言われています。
明日からジム行けるよ！って人は多くはないと思うので、まずは家でスクワットする、Amazonでダンベルを注文してみる、でも良いと思います。そしてYouTubeで筋トレの動画をみたり、本を買ったり…効果を感じればパーソナルトレーニングを申し込んでいるはずです。
筋トレに関しては、かなり専門的な知識になりますので、ここで詳しく語りませんが、参考になる本をいくつかご紹介します。
とりあえずの自重トレならこれ
ポチップ
とりあえずのダンベルならこれ
ポチップ
とりあえずのダンベルトレーニングならこれ
ダイエットの評価
1ヶ月間で1〜2kgの減少、1週間で500g〜750gの減少ペースでいけば問題ないと思います。
ダイエット始めの1ヶ月は、炭水化物を減らす影響で身体の水が大幅に出ていくことで3kg近く減る人もいます。
しかし、ダイエットを続けていくなかでそれも安定してきて、減り幅も小さくなってきますが、停滞ではありません。
何度も言いますが、長期戦です。そして目標は健康的な身体を得ることです。
体重の他に、身体のサイズをメジャーで測ったり、全身写真を撮るなど、体型の変化もチェックして総合的に見てください。
体重は目安になりますが、水分や便の影響を受けやすいので、評価は1週間毎に行うのがベストです。毎日同じ時間帯に測定した方が評価もしやすいです。(起床すぐ、食事摂取前が安定的だと言われています)
ダイエットを通して自分の体調と向き合ってみてください。もし体重が減りすぎれば、カロリーを100kcal分増やしてみる。頭がぼーっとする、力が入らない、などの状態になれば、カロリーが少なすぎる可能性もあるので100〜200kcal増やしてみる。
日常生活にも支障が出るのであれば、ダイエットを一旦中止してください。
その場合は、まず自分のダイエット前のカロリーを計算して、お菓子やジュースなど嗜好品や余分な油分などをカットするなどして身体を慣れさせてから、記事のダイエットを始めても良いと思います。
ダイエットは追い込み修行ではありません…より良い生活のためです。
もしどうしてもメンタル的につらい場合は、ダイエットは平日やって、週末は500kcal増やしてみる、その代わり有酸素は週末は10,000歩歩けそう、など身体と相談しながら無理せずすすめてください。
自分が幸せになるためのダイエットなので…。無理は禁物です！
持病がある、通院している、薬を服用しているなど、もともとの体調に不安がある方は、実施する前に必ず医師にご相談ください。
まとめ
ダイエットの基本的な作戦について話してきましたが、いかがだったでしょうか？
身体を作る細胞は何日もかけて変わっていきます。なので1日2日で大幅に変更することはありません。
短期で痩せるのは、水分や便が身体から抜けただけです。
しっかり身体になるためには、排出だけでなく、身体に入れるものから気にして作っていく必要があります。
とにかく自分の幸せのために身体を作る！という意識で、自分を大切にする気持ちでやってみてください。
この記事は基礎中の基礎パートであり、これから派生して、1日の食事の組み立て方、停滞期を抜け出す方法などの記事も出していく予定です。
読んで頂きありがとうございました。